髪質は食事で変えられる？髪のために取り入れたい栄養素とは？

長期的に見ると、髪に良い栄養素を含むバランスのいい食事を摂り続けていれば、髪質は変えられます。髪質を改善するには髪の元となるタンパク質や、頭皮環境を整えるビタミン類、摂取したタンパク質が髪の成分になる時に欠かせない亜鉛が必要です。普段の食事でどんな食品を選べばよいのでしょうか。

1. 髪質を改善するための食事とは？

髪質を改善するために、熱心にヘアケアに取り組んでいる方も多いと思います。しかし、長期的に考えると、頭皮環境を整えて健康な髪を生やすことが髪質を改善する一番の近道となります。

髪質を改善するには、栄養バランスの取れた食事を取ることが大切です。なぜなら、栄養素は単体で食べてもうまく体に吸収されず、本来の働きができないからです。

さまざまな食品を組み合わせながら体内に取り入れることによって栄養素の吸収率が高まり、その栄養が体の隅々まで行きわたるようになります。

栄養素には、たくさんの種類があります。その中でも髪質を改善するには、「タンパク質」「ビタミン類」「亜鉛」の3つを意識して摂取するようにしましょう。

1-1. タンパク質

カラーやパーマによる科学的なダメージによって髪のパサつきが気になる方や、ヘアアイロンやコテを多用して切れ毛や枝毛が気になる方は、まずはタンパク質を摂りましょう。なぜなら、髪の毛はケラチンというタンパク質でできているからです。タンパク質を摂って、髪のコシやハリを改善していきます。タンパク質が含まれる食品は、肉、魚介類、卵、乳製品、大豆製品です。

肉は食事のメニューに取り入れやすい食品ではあるものの、部位によっては脂肪分が多くカロリーが気になります。脂肪分が多い部位ばかりを食べていると、タンパク質を摂取しているつもりが髪には逆効果。血液がドロドロになるので、血行が悪くなって頭皮に必要な栄養素を運びにくくなります。また、頭皮の毛穴に皮脂が詰まりやすくなり、健康な髪が生える妨げになってしまうことも。肉を食べる時は、脂肪分が少ない部位を選びましょう。

魚介類は肉よりも消化の良いタンパク質を摂れるので、体への負担が少なくてすみます。おまけに肉と違って魚の脂肪分には、オメガ3脂肪酸やビタミンを多く含んでいます。魚の場合は、良質な脂がのっているサーモンやマグロ、サバ、ブリなどの魚を食べるようにしましょう。

卵は、朝食のタンパク源にぴったりの食品です。忙しい朝でも卵料理は取り入れやすく、髪質改善に役立ちます。卵は単体でも栄養バランスが良いだけでなく、「ビオチン」という成分が含まれているのです。ビオチンには、髪のハリやコシを良くする働きがあります。

乳製品は、数ある食品の中でも高タンパクなことで知られています。とくにチーズは、小腹が空いた時の間食にするのがおすすめ。少量でも満足感があり、タンパク質の他にもカルシウムを摂取できます。カルシウムにはイライラを抑えるだけでなく、ホルモンバランスを整える働きも。ホルモンバランスを整えることによって、抜け毛を防ぐ効果が期待できます。

大豆は「畑の肉」と呼ばれるほど、タンパク質が豊富に含まれながらヘルシーな食品です。大豆にはタンパク質の他にも女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンや、ビタミンを含みます。大豆製品には、豆腐や納豆、味噌、豆乳など日本人にとって身近な食品がたくさん。少し意識するだけで、食事に取り入れやすい食品ではないでしょうか。また、晩ご飯の時間が遅くなってしまう方にもヘルシーな大豆製品はおすすめです。

1-2. ビタミン類

ビタミン類は体の調子を整える栄養素として知られていますが、健康な髪を生やすために欠かせない頭皮の環境を整える働きがあります。ビタミン類の中でも、ビタミンA、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンEが頭皮の健康維持・促進に効果的な栄養素です。

ビタミンAは、頭皮の新陳代謝を良くする働きがあります。頭皮が乾燥しやすい方に摂っていただきたい栄養素で、ニンジンなどの緑黄色野菜やレバー、ウナギなどに多く含まれます。かゆみやフケを予防する効果もあります。

ビタミンB群は代謝を良くしたり、摂取したタンパク質が合成される時に必要になったりする栄養素です。赤身魚や豚肉、大豆製品にも含まれています。ビタミンB群は水溶性ビタミンなので、一度にたくさん摂取しても体が必要とする分以外は貯められることなく体外に排出されます。毎日継続して摂取することが大切です。

ビタミンCは、強い抗酸化作用を持っています。血管や頭皮を丈夫にして健康な髪が生える環境作りをすることが可能です。赤や黄色のパプリカやブロッコリー、レモンなどの柑橘類に多く含まれます。ビタミンCは、熱に弱い性質を持っています。生で食べられるものは生で食べ、加熱する場合は短時間で火を通すことを意識しましょう。

ビタミンEは、頭皮の血行を促進して髪を作る細胞に栄養を届けやすくします。カシューナッツやアーモンドといったナッツ類に多く含まれています。ビタミンCと同時に摂取することで、お互いの効果を高めることが可能です。